¿Se puede tratar la depresión, la ansiedad y el estres con ejercicio físico?

Jennifer Heisz, directora del laboratorio NeuroFit en la Universidad McMaster (Ontario), estudia la interacción entre la salud física y la emocional. Cuáles son las razones para que la actividad física colabore con la salud mental.

Cuando Jennifer Heisz estaba en la escuela de posgrado, tomó prestada la vieja y oxidada bicicleta de una amiga y terminó redirigiendo su carrera. En ese momento, estaba estudiando neurociencia cognitiva pero, insatisfecha con la dirección de su trabajo y su vida personal, comenzó a experimentar lo que ahora reconoce como “ansiedad bastante severa”, según contó en una entrevista con The New York Times recientemente. Su amiga le sugirió andar en bicicleta como un respiro. Antes no atlética, tomó la ruta con entusiasmo y descubrió que hacerlo tranquilizaba su mente.

Ese descubrimiento la convenció de cambiar el enfoque de su investigación. Ahora directora del laboratorio NeuroFit en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, estudia la interacción de la salud física y emocional y cómo el ejercicio ayuda a evitar o tratar la depresión, la ansiedad, el estrés y otras afecciones de salud mental. “Los efectos del movimiento en la mente son tan penetrantes y fascinantes”, aseguró.

Esa idea anima su nuevo libro, Move the Body, Heal the Mind, que detalla la ciencia más reciente sobre el ejercicio y la salud mental, así como su propio viaje desde la inactividad y las caídas emocionales en serie hasta el entrenamiento de triatlón y el aumento de la serenidad. “Las investigaciones han demostrado que el ejercicio es extremadamente beneficioso para reducir la ansiedad. De hecho, al final de cada entrenamiento, normalmente obtenemos un breve alivio de la ansiedad, debido al neuropéptido Y, que aumenta con el ejercicio. Es un factor de resiliencia. Ayuda a calmar la amígdala ansiosa, que es la parte del cerebro que reconoce el peligro y nos pone en alerta máxima”, sostuvo la especialista.

Y añadió: ”Durante los últimos años, con la pandemia, nuestra amígdala ha estado en hiperalerta, provocando una respuesta de estrés casi constante. Esta cronicidad del estrés comienza a hacer que nuestras mentes se vuelvan realmente temerosas y que terminemos con una ansiedad constante. El ejercicio, al regular al alza el neuropéptido Y, ayuda a calmar la amígdala ansiosa, reduce el miedo y la hipervigilancia y nos mantiene más tranquilos”.

A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar. Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida. Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa “medicina” para muchos problemas comunes de salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño y mejora nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios. La investigación científica muestra, cada vez más, que cantidades e intensidades moderadas de ejercicio pueden hacer una gran diferencia.

“Lo realmente bueno es que el ejercicio ligero a moderado, como caminar, es suficiente. La investigación de mi laboratorio muestra que este tipo de ejercicio reduce la ansiedad inmediatamente después de su entrenamiento y luego, con el tiempo, si sigue haciendo ejercicio, reduce la ansiedad aún más y por más tiempo. Parece que unos 30 minutos de este tipo de ejercicio tres veces por semana es bueno. Caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar: una amplia variedad de actividades funcionan”, remarcó Heisz.

Según indicó la especialista, “debemos tener cuidado con el ejercicio realmente intenso y la ansiedad. Si sentimos ansiedad, ya estamos bajo estrés. El ejercicio de alta intensidad también es un tipo de estrés. Pero nuestros cuerpos solo tienen, en general, una respuesta al estrés. Entonces, durante el ejercicio intenso, agregamos estrés físico extremo al estrés que nuestro cuerpo ya está sintiendo y todo podría volverse demasiado. Justo antes de la pandemia, estaba entrenando para un triatlón y haciendo muchos ejercicios de alta intensidad. Pero una vez que comenzó la pandemia, sentí tanto estrés emocional que no pude terminar esos entrenamientos. Entonces, retrocedí. Lo que le diría a la gente es que, cuando ya se sienten estresados, el ejercicio intenso y prolongado puede no ser la opción correcta”. En cambio, Heisz recomienda “tratar de de hacer ejercicio que se sienta cómodamente desafiante, de modo que la frecuencia cardíaca sea elevada pero no acelerada. Para muchas personas, eso significaría dar un paseo rápido por el parque o la cuadra”.

¿El ejercicio ayuda de la misma manera contra la depresión?

Varias investigaciones muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%. Además, la investigación también mostró que mantener un horario de ejercicio puede evitar recaídas.

Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. Vale la pena señalar que este proceso se ha observado incluso en personas mayores físicamente activas, así que la edad no es una excusa para sustituir la comodidad del sofá por algo de actividad física. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación. Diversos estudios sugieren que los pacientes con trastorno depresivo mayor tienen aumentada la actividad de varias moléculas pro-inflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNFα), y las interleuquinas IL-1β, IL-6, e IL-2R.

Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores. Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos “morfina endógena”. Tener elevadas las endorfinas es muy positivo para la ”felicidad” de las personas, ya que al ser similares a los opiáceos tienen un efecto analgésico y de sensación de bienestar, pero sin contraindicaciones.

“Clásicamente -continuó Heisz-, la depresión se ha atribuido a la falta de serotonina en el cerebro, que se trata con antidepresivos. Pero para algunas personas con depresión, los medicamentos no funcionan bien, probablemente porque la serotonina no es su problema. Muchos de los que estudiamos la depresión ahora pensamos que su problema puede estar relacionado con la inflamación, que está relacionada con el estrés. La inflamación comienza a dañar las células del cuerpo, lo que induce una respuesta inmunitaria y aumenta la inflamación, que luego puede ingresar al cerebro y afectar el estado de ánimo. Para esas personas, el ejercicio puede ser la medicina que necesitan, porque ayuda a combatir la inflamación. En los estudios, cuando las personas que no han respondido a los antidepresivos comienzan a hacer ejercicio, por lo general ven reducciones significativas en sus síntomas”.

Un estudio que analizó la frecuencia, o la cantidad de ejercicio que se necesita para combatir la depresión, comparó 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, que es la recomendación estándar de ejercicio para la salud física, con una cuarta parte de eso. Y ambos grupos se beneficiaron por igual. Entonces, “parece que la prescripción de ejercicio para la salud mental es menor que para la salud física, lo cual es bueno”, según Heisz.

Hoy, el impacto de la inactividad física en nuestro estado mental se ha revelado por primera vez en la Carrera Mental (Mind Race), experimento que llevó a cabo la marca japonesa ASICS en el que los deportistas regulares pausaron sus rutinas de ejercicio normales durante una semana. Se descubrió que el impacto en su estado mental era similar a una semana de sueño interrumpido, y los participantes informaron un aumento del 23% en los pensamientos acelerados.

Cuando las personas activas dejaron de moverse, su confianza se redujo en un 20% y la sensación de positividad se redujo en un 16%. Los niveles de energía también se desplomaron en un 23% y la capacidad para hacer frente al estrés se redujo en un 22%. Una semana más tarde, las personas volvieron a sus rutinas regulares de ejercicio y todas experimentaron mejoras “inmediatas” en su bienestar. La marca también encontró que solo 15 minutos y 9 segundos de actividad física es todo lo que se necesita para levantar un poco el estado de ánimo de alguien.

El profesor Brendon Stubbs, que investiga el impacto del movimiento en la mente, dijo: “Sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud mental, pero el impacto del descanso y el reinicio del ejercicio es menos claro. Ahora, gracias a la nueva tecnología y la contribución de miles de personas, hemos podido determinar cuánto ejercicio se necesita para generar un impacto mental positivo. Este estudio ayuda a cuantificar la cantidad de ejercicio para mejorar la salud mental y hacerla más tangible”.

Sin embargo, agregó que el descanso es importante y que las personas deberían hacer una pausa cuando lo necesiten. “Este estudio muestra que el bienestar de las personas se recupera muy rápidamente después de un período de descanso cuando las personas reanudan el ejercicio regular nuevamente”, finalizó el experto.

Fuente: Infobae